가을 우울증(계절성 정서 장애) 자가 체크리스트 & 관리법

 

가을 우울증은 흔히 **계절성 정서 장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)**라고 불리며, 주로 낮의 길이가 짧아지고 햇빛이 줄어드는 가을·겨울철에 나타나는 우울 증상을 말합니다.

가볍게는 ‘가을 타는 기분’ 정도로 여길 수도 있지만, 일상에 영향을 줄 정도라면 주의가 필요합니다.

 

📌 가을 우울증 주요 증상

• 기분이 가라앉고 우울감이 심해짐
• 의욕 저하, 집중력 감소
• 피로감, 과도한 졸음
• 식욕 변화 (특히 탄수화물, 단 음식 갈망)
• 사회적 위축 (사람들과 어울리기 싫음)
• 무기력, 일상에서 즐거움 상실

 

📌 원인

• 햇빛 부족으로 세로토닌 분비 감소
• 멜라토닌 분비 변화로 수면·각성 리듬 불균형
• 계절 변화로 인한 생활 패턴 불안정
• 개인의 기질적 요인(우울증 경험, 스트레스 등)

 

📌 극복 방법

1. 햇빛 쬐기
   • 아침에 산책하거나 창문을 열어 햇빛을 받기
   • 광선 치료(빛 치료기 사용)도 효과적
2. 규칙적인 생활
   • 일정한 수면·기상 시간 유지
   • 가벼운 운동으로 기분 전환
3. 식습관 관리
   • 과도한 당분 섭취 줄이고, 단백질·오메가3 풍부한 음식 섭취
4. 마음 관리
   • 일기 쓰기, 명상, 취미생활로 정서 안정
   • 친구·가족과 소통 늘리기
5. 전문적 도움
   • 증상이 지속되거나 일상 유지가 힘들다면 정신건강의학과 상담 필요
   • 약물 치료와 상담치료 병행 시 회복 효과 ↑

 

🍂 가을 우울증 자가 체크리스트

✅ 해당되면 1점, 아니면 0점으로 표시해 보세요.

1. 아침에 일어나기가 힘들고 계속 졸리다.
2. 괜히 무기력하고, 아무것도 하기 싫다.
3. 평소 즐겁던 일에도 흥미가 줄었다.
4. 이유 없이 우울하거나 기분이 가라앉는다.
5. 집중이 잘 안 되고, 일이 손에 안 잡힌다.
6. 식욕이 늘고, 특히 단 음식·탄수화물을 자주 찾는다.
7. 체중이 갑자기 늘거나 줄었다.
8. 친구, 가족과의 만남이 귀찮게 느껴진다.
9. 자꾸 불안하거나 외로운 기분이 든다.
10. 스스로 가치 없다는 생각이 든다.

 

📊 점수 해석

• 0~3점 : 일시적인 계절 기분 변화일 수 있음. 생활 습관 관리로 개선 가능.
• 4~6점 : 가벼운 계절성 우울 가능성 ↑. 햇빛·운동·수면 관리 필요.
• 7점 이상 : 계절성 정서 장애(SAD) 가능성 있음. 전문가 상담 권장.