가을 우울증은 흔히 **계절성 정서 장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)**라고 불리며, 주로 낮의 길이가 짧아지고 햇빛이 줄어드는 가을·겨울철에 나타나는 우울 증상을 말합니다.
가볍게는 ‘가을 타는 기분’ 정도로 여길 수도 있지만, 일상에 영향을 줄 정도라면 주의가 필요합니다.
📌 가을 우울증 주요 증상
- 기분이 가라앉고 우울감이 심해짐
- 의욕 저하, 집중력 감소
- 피로감, 과도한 졸음
- 식욕 변화 (특히 탄수화물, 단 음식 갈망)
- 사회적 위축 (사람들과 어울리기 싫음)
- 무기력, 일상에서 즐거움 상실
📌 원인
- 햇빛 부족으로 세로토닌 분비 감소
- 멜라토닌 분비 변화로 수면·각성 리듬 불균형
- 계절 변화로 인한 생활 패턴 불안정
- 개인의 기질적 요인(우울증 경험, 스트레스 등)
📌 극복 방법
- 햇빛 쬐기
- 아침에 산책하거나 창문을 열어 햇빛을 받기
- 광선 치료(빛 치료기 사용)도 효과적
- 규칙적인 생활
- 일정한 수면·기상 시간 유지
- 가벼운 운동으로 기분 전환
- 식습관 관리
- 과도한 당분 섭취 줄이고, 단백질·오메가3 풍부한 음식 섭취
- 마음 관리
- 일기 쓰기, 명상, 취미생활로 정서 안정
- 친구·가족과 소통 늘리기
- 전문적 도움
- 증상이 지속되거나 일상 유지가 힘들다면 정신건강의학과 상담 필요
- 약물 치료와 상담치료 병행 시 회복 효과 ↑
🍂 가을 우울증 자가 체크리스트
✅ 해당되면 1점, 아니면 0점으로 표시해 보세요.
- 아침에 일어나기가 힘들고 계속 졸리다.
- 괜히 무기력하고, 아무것도 하기 싫다.
- 평소 즐겁던 일에도 흥미가 줄었다.
- 이유 없이 우울하거나 기분이 가라앉는다.
- 집중이 잘 안 되고, 일이 손에 안 잡힌다.
- 식욕이 늘고, 특히 단 음식·탄수화물을 자주 찾는다.
- 체중이 갑자기 늘거나 줄었다.
- 친구, 가족과의 만남이 귀찮게 느껴진다.
- 자꾸 불안하거나 외로운 기분이 든다.
- 스스로 가치 없다는 생각이 든다.
📊 점수 해석
- 0~3점 : 일시적인 계절 기분 변화일 수 있음. 생활 습관 관리로 개선 가능.
- 4~6점 : 가벼운 계절성 우울 가능성 ↑. 햇빛·운동·수면 관리 필요.
- 7점 이상 : 계절성 정서 장애(SAD) 가능성 있음. 전문가 상담 권장.
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