오늘부터 시작하는 뼈테크! 튼튼한 뼈 만드는 습관: 영양제, 운동, 식단

뼈 건강에 좋은 영양소와 음식

• 칼슘: 뼈를 구성하는 가장 중요한 영양소입니다. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 멸치, 미꾸라지 등 뼈째 먹는 생선, 미역, 다시마와 같은 해조류에 풍부하게 들어 있습니다.
• 비타민 D: 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 햇볕을 쬐어 체내에서 합성되거나, 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
• 비타민 K: 뼈 형성을 돕고 골절 위험을 줄여줍니다. 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소에 많이 들어있습니다.
• 마그네슘: 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 견과류, 해산물, 푸른 잎 채소 등에 함유되어 있습니다.
• 단백질: 뼈와 근육의 성장에 필수적입니다.

주의해야 할 음식:

• 너무 짠 음식, 가공식품에 많이 들어 있는 나트륨, 설탕, 인 등은 뼈 건강에 좋지 않습니다.
• 과도한 카페인 섭취는 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 하루 2잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
• 과도한 음주는 뼈를 만드는 세포를 파괴할 수 있습니다.

 

뼈 건강을 위한 운동

뼈에 적절한 자극을 주는 운동은 뼈의 밀도를 높이고 근력을 강화하여 낙상 예방에 도움을 줍니다.

• 체중 부하 운동: 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스, 줄넘기 등 자신의 체중을 이용하는 운동은 뼈에 적절한 스트레스를 주어 골밀도 향상에 효과적입니다.
• 근력 운동: 웨이트 트레이닝, 저항 밴드를 이용한 운동 등은 근육을 강화하여 뼈를 지지하고 균형 감각을 높여줍니다.
• 유연성 운동: 요가나 스트레칭 등은 관절의 유연성을 높이고 낙상 위험을 줄여줍니다.

 

골다공증 예방을 위한 생활 수칙

• 균형 잡힌 식단: 위에서 언급한 칼슘, 비타민 D 등 뼈 건강에 좋은 영양소를 충분히 섭취합니다.
• 적절한 운동: 규칙적인 운동을 통해 골밀도를 높이고 근육을 강화합니다.
• 금연과 절주: 흡연과 과도한 음주는 뼈 건강을 해치는 주요 원인입니다.
• 낙상 주의: 특히 노년층은 낙상으로 인해 골절이 쉽게 발생할 수 있으므로, 미끄러운 곳을 피하고 균형 감각을 기르는 운동을 하는 것이 중요합니다.
• 정기적인 검진: 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 상태를 확인하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

뼈 건강에 필수적인 영양제 성분

뼈 건강을 위한 영양제를 고를 때, 이른바 '칼마디'라 불리는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D의 조합은 가장 기본적이고 중요합니다. 여기에 비타민 K를 추가하면 더 효과적일 수 있습니다.

• 칼슘: 뼈와 치아의 주성분입니다. 성인의 하루 권장량은 800~1,000mg 정도이며, 50대 이상은 1,200mg, 골다공증이 있는 경우 1,500mg까지 권장되기도 합니다. 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우가 많아 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.
  • 영양제 종류: 흡수율을 고려하여 구연산 칼슘, 탄산 칼슘 등을 선택할 수 있습니다.
• 비타민 D: 칼슘이 체내에서 잘 흡수되고 뼈로 이동하는 것을 돕는 필수적인 영양소입니다. 햇볕을 쬐면 체내에서 합성되지만, 실내 생활이 많은 현대인들은 비타민 D가 부족하기 쉽습니다.
• 마그네슘: 칼슘과 함께 뼈를 구성하고 뼈의 밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 칼슘 섭취 시 마그네슘과 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높이는 효과가 있습니다.
• 비타민 K: 뼈의 미네랄 밀도를 높여 골다공증 및 골절 예방에 긍정적인 영향을 줍니다. 비타민 D와 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

그 외 도움이 되는 성분

• 콜라겐: 뼈의 주요 성분 중 하나로, 뼈의 유연성을 높여주고 뼈가 부서지는 것을 막는 데 기여합니다.
• 아연, 망간, 구리: 칼슘과 함께 뼈 건강에 필요한 미네랄입니다.

영양제 선택 시 고려할 점

• 성분 함량과 흡수율: 칼슘, 비타민 D 등 주요 성분의 함량을 확인하고, 체내 흡수율이 높은 형태의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 복합 영양제: 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 함께 들어 있는 '칼마디' 영양제는 여러 알을 복용하는 번거로움을 줄일 수 있습니다.
• 전문가와 상담: 특정 질병이나 건강 상태에 따라 필요한 영양제 종류나 복용량이 달라질 수 있으므로, 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 영양제를 선택하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.