직장인을 위한 VDT 증후군 완벽 분석: 목 통증부터 손목 통증까지

 

 

VDT 증후군은 'Visual Display Terminal Syndrome'의 약자로, 컴퓨터, 스마트폰 등 영상 표시 단말기(VDT)를 장시간 사용하면서 발생하는 모든 신체적, 정신적 이상 증상을 통칭하는 말입니다.

 

과거에는 컴퓨터 작업이 주된 원인이었지만, 최근에는 스마트폰, 태블릿 PC 등 다양한 전자기기 사용이 늘면서 남녀노소 모두에게 나타나는 흔한 질환이 되었습니다.

 

VDT 증후군의 주요 증상

VDT 증후군은 단순히 한두 가지 증상으로 나타나기보다는 복합적인 증상이 함께 나타나는 경우가 많습니다. 크게 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

1. 근골격계 질환

장시간 잘못된 자세로 앉아 있거나, 손과 팔을 반복적으로 사용하면서 발생하는 증상입니다.

• 목, 어깨 통증 (거북목 증후군): 모니터를 향해 목을 앞으로 빼는 자세를 장시간 유지하면 목과 어깨 근육이 긴장하고 뭉치게 됩니다. 이는 목의 정상적인 C자형 곡선이 사라지고 일자형으로 변형되는 '거북목' 또는 '일자목' 증후군을 유발합니다.
• 손목, 손가락 통증 (손목터널증후군, 방아쇠 수지 등): 키보드와 마우스를 반복적으로 사용하면서 손목과 손가락에 무리가 갑니다. 손목터널증후군으로 인해 손가락이 저리거나 감각이 둔해질 수 있고, 방아쇠 수지처럼 손가락을 구부리고 펴는 것이 어려워질 수도 있습니다.
• 허리 통증: 의자에 엉덩이를 앞으로 빼고 구부정한 자세로 앉아 있으면 허리에 과도한 부담이 가해져 허리 통증이나 디스크를 유발할 수 있습니다.

2. 안과 질환

모니터 화면에 집중하면서 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어들거나, 전자파와 빛에 장시간 노출되면서 나타나는 증상입니다.

• 안구건조증: 눈물이 빠르게 증발하여 눈이 뻑뻑하고 이물감이 느껴집니다.
• 눈의 피로 및 시력 저하: 눈의 조절 기능이 약화되어 쉽게 피로해지고, 일시적으로 시야가 흐려지거나 시력이 저하되는 현상이 나타날 수 있습니다.
• 두통: 눈의 피로가 심해지면 눈 주변 근육의 긴장으로 인해 두통이 발생하기도 합니다.

3. 신경정신과적 증상

만성적인 통증과 피로, 스트레스 등이 원인이 되어 나타나는 정신적 증상입니다.

• 두통 및 불면증: 긴장성 두통이 자주 발생하며, 심한 경우 수면 장애로 이어질 수 있습니다.
• 스트레스, 우울감: 신체적인 불편함이 지속되면 정신적인 스트레스가 쌓여 무기력감이나 우울감을 느끼기도 합니다.

 

예방 및 관리 방법

VDT 증후군은 생활 습관을 개선하는 것만으로도 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.

• 바른 자세 유지:
  • 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 등받이에 등을 완전히 기대어 앉습니다.
  • 모니터는 팔을 쭉 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도의 거리(50cm 이상)에 두고, 화면의 상단이 눈높이와 비슷하게 위치하도록 조절합니다.
  • 손목이 꺾이지 않도록 키보드와 마우스의 높이를 조절하거나 손목 받침대를 사용합니다.
• 규칙적인 휴식:
  • 50분 작업 후 10분 휴식과 같이 규칙적으로 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다.
  • 휴식 시간에는 자리에서 일어나 몸을 움직이고 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
• 눈 건강 관리:
  • 의식적으로 눈을 자주 깜빡여 안구건조증을 예방합니다.
  • 20분마다 20초씩 20피트(약 6미터) 이상 떨어진 곳을 바라보는 '20-20-20' 규칙을 실천하면 눈의 피로를 줄일 수 있습니다.
  • 실내 습도를 적절하게 유지하고, 필요하면 인공눈물을 사용합니다.

 

간단한 운동

1. 목과 어깨 운동 (거북목 예방)

• 목 스트레칭: 의자에 바르게 앉아 한 손으로 머리를 잡고, 목을 옆으로 천천히 당겨줍니다. 반대쪽 어깨는 아래로 내린다는 느낌으로 진행하며, 15~30초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 어깨 롤링: 어깨를 천천히 귀 쪽으로 끌어올렸다가, 뒤로 크게 원을 그리며 아래로 내립니다. 이 동작을 10회 반복하며, 앞으로도 10회 반복해 줍니다.
• 견갑골 모으기: 양팔을 어깨 높이로 들어 팔꿈치를 90도로 구부립니다. 가슴을 펴고 양쪽 견갑골(날개뼈)이 서로 가까워지도록 뒤로 당겨줍니다. 5초간 유지한 후 힘을 빼고 다시 반복합니다.

2. 손목과 손가락 운동 (손목터널증후군, 방아쇠 수지 예방)

• 손목 꺾기: 한 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다. 반대 손으로 뻗은 손의 손등을 잡고 아래로 지그시 눌러줍니다. 손목과 팔이 당겨지는 느낌이 들도록 15~20초 유지한 후 손바닥이 위로 향하게 바꿔 손가락을 아래로 당겨줍니다.
• 손가락 스트레칭: 한 손의 손가락들을 반대 손으로 잡고 뒤로 젖히면서 손바닥을 활짝 펴줍니다. 각 손가락을 하나씩 뒤로 당겨주면서 스트레칭하는 것도 좋습니다.
• 신경 활주 운동: 손목을 부드럽게 만들어주는 운동입니다.
  1. 손바닥을 펴고 손가락을 위로 향하게 합니다.
  2. 손목을 아래로 꺾어 손가락이 바닥을 향하게 합니다.
  3. 손가락만 오므려 주먹을 쥡니다.
  4. 주먹을 쥔 상태에서 손목을 다시 위로 꺾습니다.
  5. 주먹을 풀고 손가락을 펴줍니다.

3. 허리와 하체 운동

• 허리 돌리기: 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고, 두 손을 허리에 얹은 채로 허리를 천천히 원을 그리며 돌려줍니다. 양방향으로 5~10회 반복합니다.
• 앉아서 상체 숙이기: 의자에 앉아 허리를 숙여 상체를 아래로 늘어뜨립니다. 손이 바닥에 닿을 수 있도록 최대한 스트레칭하며, 등과 허리 근육의 긴장을 풀어줍니다.
• 의자 스탠드: 의자 앞쪽에 앉아 손을 어깨에 올리고 등을 곧게 편 상태로 천천히 일어섰다가 다시 천천히 앉습니다. 이는 하체 근육을 강화하고 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.