방치하면 큰일! 지방간, 이렇게 해결하세요

 

 

 

지방간은 우리 몸의 간에 지방이 5% 이상 쌓인 상태를 말합니다.

특별한 증상이 없는 경우가 많아 방치하기 쉽지만, 심해지면 염증을 유발하는 지방간염으로 진행될 수 있고, 더 나아가 간경변증이나 간암으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

출처:질별관리청

지방간의 주요 원인과 종류

출처:질병관리청

지방간은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

• 알코올성 지방간: 만성적이고 과도한 음주가 주된 원인입니다. 술을 많이 마시면 간에서 지방 합성이 촉진되고 정상적인 대사 기능이 저해되면서 지방이 쌓이게 됩니다.
• 비알코올성 지방간: 음주와 관계없이 발생하는 지방간으로, 주로 비만, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군과 같은 질환과 관련이 깊습니다. 최근 서구화된 식습관과 운동 부족으로 인해 환자가 늘고 있습니다.

 

지방간의 증상

 

지방간은 대부분 특별한 증상이 없습니다.

그래서 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다.

하지만 간에 지방이 많이 쌓여 상태가 악화되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 오른쪽 상복부의 둔한 통증이나 불쾌감
• 만성적인 피로감, 무기력함
• 식욕부진, 메스꺼움, 구토

 

지방간 치료 및 관리 방법

 

지방간은 대부분 생활 습관 개선만으로도 충분히 회복될 수 있는 질병입니다. 다음의 세 가지를 실천하는 것이 가장 중요합니다.

1. 식습관 개선:
   • 탄수화물과 지방 섭취를 줄이세요. 특히 설탕이 많이 들어간 음식(과자, 음료수, 빵 등)과 기름진 음식은 피하는 게 좋습니다. 과일도 과하게 먹으면 간에 부담을 줄 수 있으므로 하루에 적당량만 섭취하세요.
   • 단백질과 섬유질 섭취를 늘리세요. 기름기가 적은 살코기, 생선, 두부, 콩, 채소 등 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 규칙적인 운동:
   • 체중 감량이 가장 효과적인 치료법입니다. 자신의 현재 체중에서 10% 정도를 3~6개월에 걸쳐 천천히 줄여나가는 것이 좋습니다. 너무 급격한 체중 감량은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있습니다.
   • 일주일에 3회 이상, 30분~1시간 정도 꾸준히 유산소 운동을 하면 지방간 개선에 큰 도움이 됩니다.
3. 금주:
   • 알코올성 지방간의 경우 금주를 통해 병이 빠르게 나아질 수 있습니다. 술을 완전히 끊기 어렵다면 점진적으로라도 음주량을 줄여나가세요.

 

 

다음은 지방간에 도움이 되는 음식

1. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 간세포의 재생과 간에 쌓인 중성지방을 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 포화지방이 많은 동물성 단백질은 피하는 것이 좋습니다.

• 살코기: 기름기가 적은 부위의 소고기, 돼지고기, 닭고기(껍질 제거)
• 등푸른 생선: 고등어, 꽁치, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 간의 염증을 줄이고 지방 축적을 막는 데 도움을 줍니다.
• 두부, 콩, 계란: 식물성 단백질을 섭취하거나, 삶은 계란 등으로 부족한 단백질을 채울 수 있습니다.

2. 섬유질이 풍부한 채소와 곡물

섬유질은 포만감을 높여 과식을 막고, 체중 조절에 도움을 줍니다.

• 녹색 채소: 미나리, 브로콜리, 양배추, 시금치 등 다양한 녹색 채소는 간 해독 효소 활성화에 도움을 줍니다.
• 버섯: 단백질이 풍부하여 손상된 간의 재생에 도움을 주고, 베타글루칸 성분은 면역력을 강화하는 데 좋습니다.
• 통곡물: 백미보다는 현미나 통밀빵 등 정제되지 않은 곡물을 섭취하여 탄수화물 과잉 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

3. 기타 유익한 음식

• 커피: 규칙적인 커피 섭취는 지방간 발병 위험을 낮추고, 간 섬유화 진행을 늦추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 커피의 항산화 물질이 간을 보호하고 신진대사를 촉진하여 체지방 분해를 돕기 때문입니다.
• 올리브 오일, 들기름: 오메가-3 지방산과 같은 불포화지방산이 풍부하여 간의 중성지방 분해와 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줍니다.

 

지방간 환자를 위한 식사 요법의 핵심

가장 중요한 것은 특정 음식을 많이 먹는 것보다 '균형 잡힌 식단'을 유지하는 것입니다.

• 탄수화물과 당분 줄이기: 밥, 빵, 면류와 같은 탄수화물 섭취량을 조절하고, 설탕이 많이 들어간 음료, 과자, 빵 등은 피해야 합니다. 과일도 적정량만 섭취해야 합니다.
• 지방 섭취 조절: 삼겹살, 갈비 등 포화지방이 많은 음식과 튀김, 부침개 같은 기름진 음식은 줄여야 합니다.
• 규칙적인 식사: 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 식사하여 과식을 막는 것이 중요합니다.

 

 

지방간은 식습관 개선과 규칙적인 운동을 통해 충분히 좋아질 수 있는 질병이므로, 건강한 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 가장 좋은 치료법입니다.