혹시 나도 오십견? 증상부터 해결 운동법까지 총정리!

 

'오십견'은 정식 의학 용어로는 '동결견(Frozen shoulder)' 또는 '유착성 관절낭염'이라고 불리는 질환입니다.

 

어깨 관절을 둘러싸고 있는 관절낭에 염증이 생겨 두꺼워지고 굳어지면서 통증과 함께 어깨 운동 범위가 점차 제한되는 것이 특징입니다.

 

오십견의 주요 특징

• 명칭의 유래: 50세 전후에 많이 발생한다고 해서 '오십견'이라는 이름이 붙었지만, 최근에는 스마트폰 사용이나 운동 부족 등으로 인해 30~40대에서도 발병하는 경우가 늘고 있습니다.
• 원인: 명확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 노화로 인한 어깨 관절 주위 조직의 퇴행성 변화, 운동 부족, 어깨 부상 후 장기간 고정, 그리고 당뇨병이나 갑상선 질환과 같은 전신 질환과 관련이 있다고 알려져 있습니다.

 

오십견의 주요 증상

오십견은 크게 세 단계에 걸쳐 진행됩니다.

1. 통증기 (염증기): 어깨에 둔한 통증이 서서히 시작되어 점차 심해집니다. 특히 밤에 통증이 심해져 잠을 설치는 경우가 많으며, 아픈 쪽으로 누워서 자는 것이 어렵습니다.
2. 동결기 (경직기): 통증은 계속되지만, 어깨의 움직임이 모든 방향으로 심하게 제한됩니다. 팔을 올리거나 뒤로 돌리는 동작이 어려워져 머리를 감거나 옷을 입는 등 일상생활에 큰 불편을 겪게 됩니다. 이 시기에는 다른 사람이 억지로 팔을 움직여도 움직임이 잘 되지 않습니다.
3. 해빙기 (회복기): 통증이 점차 줄어들고, 굳었던 어깨 관절의 운동 범위도 서서히 회복됩니다. 이 과정은 수개월에서 길게는 1~2년까지 걸리기도 합니다.

 

오십견의 치료 및 관리

오십견은 적절한 치료와 꾸준한 노력을 통해 충분히 회복될 수 있는 질환입니다.

• 비수술적 치료: 대부분의 경우 비수술적 치료로 호전될 수 있습니다.
  • 물리치료 및 운동 요법: 어깨 관절의 운동 범위를 회복시키는 스트레칭이 가장 중요합니다. 전문가의 지도에 따라 꾸준히 운동하는 것이 필요합니다.
  • 약물치료: 통증과 염증을 줄이기 위해 진통소염제를 복용하거나 주사 치료를 시행할 수 있습니다.
• 수술적 치료: 장기간의 비수술적 치료에도 불구하고 증상이 호전되지 않거나 일상생활에 큰 지장이 있는 경우, 관절경을 이용한 수술을 고려할 수 있습니다. 수술을 통해 굳어진 관절낭을 풀어주는 치료를 합니다.

자가 관리 및 예방 오십견은 꾸준한 스트레칭과 운동이 치료의 핵심입니다. 통증이 없는 범위 내에서 어깨를 부드럽게 움직이는 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하며, 통증이 심한 급성기에는 무리한 운동을 피하고 냉찜질 등을 통해 염증을 가라앉히는 것이 좋습니다.

 

오십견에 좋은 운동법

 

1. 시계추 운동 (Pendulum Exercise)

몸에 힘을 빼고 어깨 관절을 이완시키는 데 도움이 되는 가장 기본적인 운동입니다.

• 방법: 의자나 책상 같은 곳을 한 손으로 짚고 상체를 숙입니다. 통증이 있는 팔은 아래로 늘어뜨립니다. 마치 시계추처럼 팔을 앞뒤, 좌우로 흔들어주거나 원을 그리며 돌립니다.
• 횟수: 한 번에 10회씩, 하루에 여러 번 반복합니다.

 

2. 손가락 벽 타기 (Finger Walk)

어깨 관절의 운동 범위를 서서히 늘려주는 데 효과적입니다.

• 방법: 벽을 보고 서서 손가락으로 벽을 타고 올라가듯이 팔을 위로 올립니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 손가락 끝으로만 천천히 움직입니다. 통증이 느껴지기 직전까지만 올리고 10초 정도 유지합니다.
• 횟수: 앞을 보고, 옆으로 서서 같은 방법으로 각각 5~10회 반복합니다.

 

3. 막대기 운동 (Stick Exercise)

수건이나 막대기를 이용하여 어깨의 운동 범위를 넓혀주는 운동입니다.

• 방법: 양손으로 막대기를 잡고 팔을 쭉 폅니다.
  • 앞으로 올리기: 통증이 없는 팔의 힘을 이용해 아픈 팔을 들어 올립니다.
  • 뒤로 돌리기: 막대기를 든 채로 팔을 등 뒤로 돌려 올립니다.
• 횟수: 통증이 느껴지지 않는 범위에서 5~10회 반복합니다.

 

4. 수건 당기기 운동 (Towel Stretch)

등 뒤로 수건을 잡고 당기는 운동으로, 팔을 등 뒤로 돌리는 동작의 유연성을 길러줍니다.

• 방법: 한 손으로 수건의 한쪽 끝을 잡고 등 뒤로 넘깁니다. 다른 손으로 수건의 반대쪽 끝을 잡고 위아래로 당겨줍니다.
• 횟수: 양쪽 팔을 번갈아 가며 5~10회 반복합니다.

 

운동 시 주의사항

• 통증이 없는 범위 내에서: 통증을 참으면서 무리하게 운동하면 오히려 염증을 악화시킬 수 있습니다. 약간의 당기는 느낌 정도까지만 진행하세요.
• 꾸준함: 매일 꾸준히 반복하는 것이 가장 중요합니다. 한 번에 오래 하기보다는 짧게 여러 번 하는 것이 좋습니다.
• 급성기에는 휴식: 통증이 매우 심한 급성기에는 운동을 잠시 멈추고 냉찜질 등으로 염증을 가라앉힌 후 시작하는 것이 좋습니다.