화장실에서 폰만 보는 당신에게: 변비의 비밀

변비 란?

의학적으로 변비는 배변 횟수의 감소(주 3회 미만), 단단한 변, 불완전한 배변감, 배변할 때 과도한 힘주기, 항문 폐쇄감, 배변을 유도하기 위하여 수지조작이 필요한 경우 등으로 정의합니다.

 

증상은 최소 진단 6개월 전부터 시작되고 지난 3개월 동안 존재해야 합니다. 또한 복통이나 더부룩함(bloating)이 있더라도 주 증상이 아니어야 하며, 과민장증후군 진단에 부합하지 않아야 합니다.

 

변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상이며, 연령이 증가할수록 그 빈도가 증가하고 남자보다는 여자에게 흔하게 발생합니다.

 

 

변비의 원인

변비는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 크게 생활 습관, 질병, 약물 등으로 나눌 수 있습니다.

출처: 질병관리청

• 식습관:
  • 식이섬유 부족: 식이섬유는 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변을 돕습니다. 식이섬유가 부족하면 변의 양이 줄고 딱딱해져 변비를 유발할 수 있습니다.
  • 수분 부족: 물을 충분히 마시지 않으면 몸이 대변에서 수분을 흡수하여 변이 딱딱해지기 쉽습니다.
  • 불규칙한 식사: 식사량이 너무 적거나 불규칙하면 대장의 운동이 활발하지 않아 변비가 생길 수 있습니다.
• 생활 습관:
  • 활동량 부족: 신체 활동이 적으면 장의 연동 운동도 둔해져 변비가 생기기 쉽습니다.
  • 배변 습관: 배변 욕구를 참거나, 화장실에 오래 앉아 있는 등 불규칙한 배변 습관은 변비를 악화시킬 수 있습니다.
  • 스트레스: 스트레스는 장 운동에 영향을 미쳐 변비를 유발하거나 심화시킬 수 있습니다.
• 질병 및 약물:
  • 특정 질병: 과민성 대장 증후군, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 대장암 등 다양한 질병이 변비의 원인이 될 수 있습니다.
  • 약물 복용: 일부 혈압약, 신경안정제, 진통제, 철분제 등은 변비를 유발할 수 있습니다.

 

변비의 예방 및 관리

변비는 생활 습관 개선을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.

1. 식이섬유와 수분 섭취:
   • 잡곡밥, 채소, 과일, 콩, 견과류, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요.
   • 하루 8~10잔 정도의 물을 마시고, 특히 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시는 것이 장 운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 운동:
   • 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 장 운동을 활발하게 만들어 변비 예방에 효과적입니다.
   • 복부 마사지도 장 운동을 돕는 좋은 방법입니다.
3. 규칙적인 배변 습관:
   • 아침 식사 후 30분 이내 등, 특정 시간을 정해놓고 규칙적으로 배변하는 습관을 들이세요.
   • 변의가 느껴지면 참지 말고 바로 화장실에 가세요.
4. 기타:
   • 충분한 휴식을 취하고 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
   • 꽉 조이는 옷은 피하는 것이 좋습니다.

 

출처: 질병관리청

 

위와 같은 방법으로도 변비 증상이 지속되거나 심할 경우, 병원을 방문하여 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.