팔꿈치 통증 '재발' 멈춰! 하루 5분 투자로 힘줄을 강화하는 초간단 스트레칭 루틴

팔꿈치 통증이 발생하는 주요 원인

이러한 상과염은 특정 스포츠 선수뿐만 아니라 일상에서 팔과 손목을 반복적으로 사용하는 사람들에게 흔하게 나타납니다.

• 반복적인 사용 및 과부하: 요리사, 목수, 컴퓨터 작업자(마우스 과사용), 그리고 가사 노동을 많이 하는 주부 등 손목과 팔에 반복적으로 힘이 들어가는 동작을 하는 경우 발생하기 쉽습니다.
• 잘못된 자세나 장비: 운동 시 잘못된 자세(예: 테니스 백핸드 시 팔꿈치에 힘이 과하게 들어가는 경우)나 맞지 않는 장비(예: 너무 무거운 라켓)를 사용하는 것도 원인이 됩니다.
• 퇴행성 변화: 나이가 들면서 힘줄이 약해지고 손상이 누적되어 발생하기도 합니다.

 

팔꿈치 통증의 치료 및 관리

팔꿈치 통증은 초기에 발견하고 관리하면 대부분 비수술적 치료로 호전될 수 있습니다.

1. 비수술적 치료 (초기 및 일반적인 경우)

• 휴식과 활동 제한: 통증을 유발하는 활동(손목 회전, 무거운 물건 들기)을 최대한 피하고 팔꿈치 관절에 충분한 휴식을 줍니다.
• 냉찜질: 통증 부위에 냉찜질을 하여 염증을 가라앉힙니다.
• 약물 치료: 소염진통제(NSAIDs) 등의 약물 복용을 통해 염증과 통증을 완화합니다.
• 물리/주사 치료: 체외충격파(ESWT), 물리치료, 프롤로 주사(증식 치료) 등 환자의 상태에 맞는 치료를 진행할 수 있습니다.
• 보호대 착용: 팔꿈치 보호대를 착용하여 힘줄에 가해지는 부담을 분산시킵니다.

2. 전문적인 치료가 필요한 경우

다음과 같은 증상이 나타나면 자가 진단이나 단순 휴식으로 해결하려 하지 말고 정형외과 등 병원에 방문하여 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다.

• 통증이 호전되지 않고 점점 심해지는 경우
• 쉬는 자세에서도 통증이 지속되는 경우
• 팔꿈치 주변이 붉어지고 부어오르는 경우
• 일상생활(문 손잡이 돌리기, 찻잔 들기)에 심각한 지장이 있는 경우
• 통증이 6개월 이상 지속되어 만성화된 경우 (이 경우 수술적 치료를 고려할 수 있음)

 

팔꿈치 통증 예방 및 강화 스트레칭

평소 꾸준한 스트레칭과 근력 강화 운동은 팔꿈치 통증을 예방하고 재발을 막는 데 매우 중요합니다.

1. 손목 굴곡근/신전근 스트레칭 (통증 완화에 필수)

1. 팔을 곧게 폅니다: 팔꿈치를 완전히 펴고, 손바닥을 하늘로 향하게 합니다.
2. 굴곡근 스트레칭 (테니스 엘보 예방): 반대 손으로 손가락을 아래(손바닥 쪽)로 부드럽게 당겨서 팔뚝 위쪽(바깥쪽) 근육을 늘려줍니다.
3. 신전근 스트레칭 (골프 엘보 예방): 손바닥이 땅을 향하게 뒤집고, 반대 손으로 손등을 아래로 부드럽게 당겨서 팔뚝 아래쪽(안쪽) 근육을 늘려줍니다.
   • 5~10회 반복, 5초씩 유지하며 통증이 없는 범위 내에서 천천히 실시합니다.

2. 근력 강화 운동 (재발 방지)

가벼운 물병(500ml)이나 아령을 이용해 통증이 없는 범위 내에서 운동합니다.

1. 손목 올리고 내리기 (신전근 강화):
   • 팔뚝을 책상이나 무릎 위에 고정하고 손목만 밖으로 나오게 합니다.
   • 물병을 쥐고 손등이 위를 향하도록 하여 손목을 천천히 위로 들어 올렸다가 천천히 내립니다 (힘줄의 길이를 늘리면서 버티는 편심성 수축 운동이 핵심).
2. 테니스 공 쥐기 (손가락 근력 강화):
   • 테니스 공이나 고무공을 손에 쥐고 통증이 없는 범위 내에서 꽉 쥐었다가 풀어주는 동작을 반복합니다. (10~15회씩 3세트)