1. 골반의 역할과 중요성:
- 골반은 척추와 양쪽 다리를 이어주며, 체중을 지탱하고 다리를 움직일 수 있게 합니다.
- 방광, 내장, 여성의 경우 자궁 등 내부 장기를 보호하는 중요한 골격입니다.
- 골반 주변의 근육이 튼튼해야 척추가 안정적으로 유지되어 디스크나 협착증의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 골반 건강에 문제가 생길 경우:
- 골반 비대칭/틀어짐: 신체 균형이 무너지고 만성적인 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 안면 비대칭, 하체 비만 등과도 관련될 수 있습니다.
- 골반저 근육 약화:
- 골반장기탈출증(POP): 여성의 경우 골반저 근육과 인대가 약해지면서 방광, 자궁, 직장 등이 아래로 내려오는 질환입니다. 고령층 뿐만 아니라 40~50대 여성에게서도 증가하고 있으며, 출산, 노화 외에도 지나친 복압을 높이는 운동 습관 등이 원인이 될 수 있습니다.
- 배뇨 장애, 변비, 하복부 불편감 등이 동반될 수 있습니다.
3. 골반 건강을 위한 관리:
- 자세 유지: 오래 앉아 있을 때 골반 주변 근육이 경직되거나 약해져 골반이 앞, 뒤, 또는 옆으로 기울어질 위험이 커집니다.
- 오래 앉아 있는 것을 피하고 자주 움직여주는 것이 중요합니다.
- 다리 꼬는 자세는 피하고, 굳이 꾼다면 번갈아 가며 꼬는 것이 좋습니다.
- 스트레칭 및 근력 운동:
- 골반 주변 근육(엉덩이 근육, 허벅지 근육 등)의 이완과 강화: 뻣뻣해진 근육을 풀어주고 약해진 근육을 강화해야 합니다.
- 골반저 근육 강화 운동 (예: 케겔 운동): 골반 장기를 지지하는 힘을 높여 골반장기탈출증 등의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 올바른 자세와 방법을 숙지하고 운동하는 것이 중요합니다.
골반 건강에 도움이 되는 대표적인 스트레칭
1. 누워서 하는 스트레칭 (이상근, 엉덩이)
대부분의 골반 통증은 깊은 엉덩이 근육인 **이상근(Piriformis)**의 긴장과 관련이 깊습니다.
| 동작 이름 | 방법 | 효과 |
| 누운 4자 스트레칭 (Figure Four Stretch) | 1. 바닥에 누워 양 무릎을 세웁니다. | 이상근 및 엉덩이 깊은 곳의 근육 이완 |
| 2. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다 (숫자 4 모양). | ||
| 3. 무릎 위에 발목이 올라간 쪽의 다리를 가슴 쪽으로 당겨줍니다. | ||
| 4. 엉덩이 바깥쪽이 당기는 느낌이 들면 15~30초 유지 후 반대쪽 실시. |
2. 앉아서 하는 스트레칭 (고관절, 내전근)
| 동작 이름 | 방법 | 효과 |
| 나비 자세 (Bound Angle Pose) | 1. 바닥에 앉아 양발의 발바닥을 서로 맞닿게 붙입니다. | 허벅지 안쪽(내전근)과 고관절 유연성 향상 |
| 2. 발을 최대한 몸쪽으로 당깁니다. | ||
| 3. 허리를 곧게 펴고, 가능하다면 상체를 앞으로 숙여줍니다. | ||
| 4. 무릎이 바닥 쪽으로 내려가는 것을 느끼며 15~30초 유지. | ||
| 비둘기 자세 (Pigeon Pose) | 1. 한쪽 무릎을 굽혀 앞으로 가져오고, 발은 반대쪽 고관절 쪽으로 둡니다. (가능하다면 정강이가 앞 매트와 평행하게) | 고관절 외부 근육, 엉덩이 스트레칭 |
| 2. 뒤쪽 다리는 뒤로 길게 뻗습니다. | ||
| 3. 골반이 뜨지 않도록 정면을 향하게 유지하며 상체를 숙이거나 세워서 15~30초 유지. |
3. 무릎 꿇고 하는 스트레칭 (장요근)
**장요근(Iliopsoas)**은 오래 앉아 있을 때 짧아져 골반을 앞으로 기울게 하고 허리 통증을 유발합니다.
| 동작 이름 | 방법 | 효과 |
| 런지 자세 (Hip Flexor Stretch) | 1. 한쪽 무릎은 바닥에 대고, 다른 쪽 발은 앞에 90도로 세웁니다. | 장요근(고관절 굴근) 이완, 골반 전방 경사 완화 |
| 2. 무릎을 바닥에 댄 쪽의 엉덩이를 앞으로 천천히 밀어줍니다. | ||
| 3. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 살짝 힘을 주고, 허벅지 앞쪽과 골반 앞쪽이 당기는 느낌을 느끼며 15~30초 유지 후 반대쪽 실시. |
4. 골반저근 강화 운동 (케겔 운동)
골반 장기를 지지하는 근육을 강화하여 골반 건강을 근본적으로 지키는 데 중요합니다.
- 방법: 소변을 참을 때 사용하는 근육을 조이는 느낌으로 골반저 근육을 수축시킵니다.
- 5초간 조였다가, 5초간 완전히 이완합니다.
- 하루에 10~15회씩 3세트 반복하는 것을 목표로 합니다.
- 주의: 복부, 엉덩이, 허벅지 근육은 힘을 주지 않도록 주의합니다.